계획할 때 ‘간헐적 단식’과 ‘저탄고지(저탄수화물·고지방)’는 가장 많이 언급되는 방법 중 하나입니다. 두 식단 모두 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적이지만, 작용 원리와 장기 지속 가능성에서 차이가 있습니다. 이번 글에서는 효과, 식단 구성, 지속성 측면에서 두 방법을 비교해 나에게 맞는 다이어트 전략을 찾는 데 도움을 드리겠습니다.
1. 효과: 체중 감량과 건강 개선
간헐적 단식은 먹는 시간을 제한해 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이고, 인슐린 수치를 낮춰 지방 연소를 촉진합니다. 대표적인 16:8 방식은 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 식사하는 방법입니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감소뿐 아니라 혈당 조절, 인슐린 감수성 향상, 염증 수치 감소에 긍정적인 영향을 줍니다.
저탄고지는 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한하고, 지방 섭취 비율을 높여 케토시스(ketosis) 상태를 유도합니다. 이때 지방이 주요 에너지원이 되어 체지방이 연소됩니다. 초기 체중 감량 속도가 빠르며, 식욕 억제 효과가 강합니다. 또한 혈중 중성지방 감소와 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 효과가 보고되었습니다.
2. 식단: 구성 원리와 식품 선택
간헐적 단식 식단은 특정 영양소를 제한하지 않고, 먹는 시간 안에서 균형 잡힌 식사를 권장합니다.
- 구성 예: 단백질(닭가슴살, 생선, 두부) + 채소(브로콜리, 시금치) + 복합탄수화물(현미, 고구마) + 건강한 지방(올리브유, 견과류)
- 장점: 한식·양식·채식 등 다양한 식단 적용 가능
- 유의점: 식사 시간에 과식하면 효과가 떨어짐
저탄고지 식단은 탄수화물 제한이 핵심입니다.
- 구성 예: 단백질(삼겹살, 소고기, 연어) + 지방(버터, 아보카도, 치즈) + 저탄 채소(양배추, 셀러리)
- 장점: 포만감이 길게 유지됨
- 유의점: 빵, 쌀, 과일 대부분 제한 → 식단 다양성이 떨어질 수 있음
3. : 생활 패턴 적합성과 장기 효과
간헐적 단식은 먹는 시간만 조절하면 되기 때문에 비교적 시작이 쉽습니다. 회식·여행 등 상황에 따라 시간 조정이 가능하고, 특별한 음식 제한이 없어 심리적 부담이 적습니다. 단, 장시간 공복에 적응하기 전에는 피로감, 집중력 저하가 있을 수 있습니다.
저탄고지는 단기간 체중 감량에 유리하지만, 장기간 유지가 어렵다는 단점이 있습니다. 탄수화물 제한이 엄격해 외식, 사회생활에 제약이 크며, 장기적으로는 섬유소·비타민 부족 위험이 있습니다. 또한 탄수화물을 다시 늘릴 경우 요요 현상이 나타날 가능성이 큽니다. 간헐적 단식은 식사 시간을 제한해 대사 건강을 개선하고, 저탄고지는 영양소 비율 조절로 빠른 체중 감량을 돕습니다. 단기간 효과를 원한다면 저탄고지가, 장기적으로 지속 가능한 다이어트를 원한다면 간헐적 단식이 적합합니다. 자신의 생활 패턴과 건강 상태를 고려해 선택하고, 어떤 방법이든 영양 균형과 꾸준함을 유지하는 것이 핵심입니다.