다이어트나 건강 관리를 위해 식사 횟수를 줄이는 방법은 다양합니다. 그중 ‘하루 한끼(OMAD, One Meal A Day)’와 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’은 많은 사람들이 도전하는 식사 패턴입니다. 두 방법 모두 식사 시간을 제한하지만, 대사 작용, 포만감 유지 방식, 체중 감량 효과에서 차이가 있습니다. 이번 글에서는 하루 한끼와 간헐적 단식을 과학적 관점에서 비교하고, 각자의 장단점을 분석해 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있도록 돕겠습니다.
1. 대사: 에너지 사용과 대사율 변화
하루 한끼는 하루 1시간 이내에 하루 필요한 모든 칼로리를 섭취하는 방식입니다. 이렇게 하면 공복 시간이 23시간 이상 지속되면서 글리코겐이 빠르게 고갈되고 지방 대사가 본격적으로 활성화됩니다. 하지만 장시간 공복 상태가 길어지면 기초대사량이 서서히 떨어질 수 있으며, 단백질 섭취가 부족하면 근손실 위험이 커집니다.
간헐적 단식은 대표적으로 16:8, 18:6 등의 방식이 있으며, 하루 한끼보다 공복 시간이 짧습니다. 인슐린 수치를 안정적으로 낮추고 대사 전환을 유도하되, 하루 2~3끼로 영양소를 나누어 섭취할 수 있어 대사율 저하 위험이 상대적으로 낮습니다.
2. 포만감: 식사 빈도와 심리적 만족도
하루 한끼는 한 번의 식사로 충분한 칼로리를 섭취해야 하므로, 한 끼에 고열량·고영양 식품을 집중적으로 먹게 됩니다. 식사 직후에는 포만감이 크지만, 이후 긴 공복 시간 동안 허기와 피로감을 느낄 수 있습니다. 특히 초반에는 집중력 저하, 두통 등이 나타날 수 있습니다.
간헐적 단식은 식사 횟수가 하루 2~3번이므로 하루 한끼보다 심리적·육체적 허기가 덜합니다. 식사 간격이 일정해 혈당 변동 폭이 줄고, 식욕 조절이 더 안정적으로 이루어집니다.
3. 체중: 감량 속도와 유지 가능성
하루 한끼는 단기간 체중 감량 속도가 매우 빠릅니다. 하루 섭취 칼로리가 크게 줄어드는 동시에 지방 대사가 활성화되기 때문입니다. 그러나 장기적으로는 근손실, 대사 저하, 영양 불균형으로 인해 체중 감량 효과가 둔화되거나 요요 가능성이 높습니다.
간헐적 단식은 초기 감량 속도는 하루 한끼보다 느릴 수 있지만, 대사 건강 유지와 근육량 보존에 유리합니다. 꾸준히 실천하면 요요 현상이 적고, 체중 유지에 효과적입니다.
하루 한끼와 간헐적 단식은 모두 체중 감량과 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있지만, 목적과 생활 패턴에 따라 선택이 달라집니다. 단기간에 빠른 결과를 원한다면 하루 한끼가 유리할 수 있지만, 장기적으로 건강과 체형 유지를 원한다면 간헐적 단식이 더 적합합니다. 무엇보다 자신의 체력, 직업, 식습관에 맞춰 무리 없이 지속할 수 있는 방법을 선택하는 것이 가장 중요합니다.