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1. 스트레칭 (유연성 회복 & 긴장 완화)
허리 디스크 환자는 허리 주변 근육이 뭉치거나 짧아져서 통증이 심해질 수 있기 때문에, 가벼운 스트레칭으로 유연성을 확보하는 게 중요합니다.
- 무릎 가슴 당기기 (Single Knee to Chest)
- 방법: 바닥에 똑바로 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김 → 20~30초 유지 → 반대쪽도 실시.
- 효과: 허리 근육 이완, 골반 안정.
- 고양이–소 자세 (Cat–Cow Stretch)
- 방법: 네발 자세에서 허리를 천천히 둥글게 말았다가, 반대로 천천히 젖힘.
- 효과: 척추 유연성 회복, 신경 압박 완화.
- 햄스트링 스트레칭
- 방법: 의자에 앉아 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘림.
- 효과: 허리로 가는 긴장 완화.
2. 코어 근육 강화 운동 (척추 지지력 강화)
디스크는 척추뼈 사이의 충격 완충 역할을 하는데, 주변 근육이 약하면 부담이 집중됩니다. 따라서 복부·허리·엉덩이 근육을 강화해 허리를 안정화해야 합니다.
- 브리지 운동 (Bridge)
- 방법: 무릎을 세우고 눕는다 → 엉덩이를 천천히 들어올려 어깨–골반–무릎이 일직선이 되게 유지 (5~10초).
- 횟수: 10~15회, 2~3세트.
- 효과: 엉덩이·코어 강화, 허리 지지력 향상.
- 플랭크 (Plank)
- 방법: 팔꿈치와 발끝으로 버티며 허리가 처지지 않게 유지.
- 시간: 10~20초부터 시작 → 점차 1분 이상.
- 효과: 복부·허리 전반의 안정성 강화.
- 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension)
- 방법: 엎드려 팔꿈치로 상체를 천천히 들어 올림 (허리가 무리 가지 않도록).
- 효과: 디스크가 뒤로 밀려 신경을 압박하는 것을 줄여줌.
3. 유산소 운동 (혈액순환 & 전신 회복)
허리에 무리가 가지 않으면서도 혈액순환과 근력 유지에 좋은 가벼운 유산소 운동을 병행하면 회복 속도가 빨라집니다.
- 걷기 (워킹)
- 매일 20~40분 정도 천천히 걷기.
- 효과: 척추 주변 근육 혈류 개선.
- 실내 자전거 (Stationary Bike)
- 허리를 곧게 세우고 낮은 강도로 페달 밟기.
- 효과: 하체 강화, 허리에 충격 최소화.
- 수영 (특히 배영·자유형)
- 허리에 체중 부담이 적고, 전신 근육 발달.
- 단, 평영은 허리를 젖히는 동작이 많아 피하는 것이 좋음.
4. 피해야 할 운동
디스크 환자는 잘못된 운동이 오히려 증상 악화를 부를 수 있습니다.
- 무거운 역기, 데드리프트, 과도한 스쿼트
- 허리를 비트는 운동 (테니스, 골프, 배드민턴 과사용)
- 점프·달리기 같은 충격성 운동
5. 단계별 운동 접근법
- 급성기 (통증 심한 시기):
→ 맥켄지 신전, 무릎 당기기 같은 가벼운 스트레칭 위주. - 회복기 (통증 완화 후):
→ 브리지, 플랭크 같은 근력 강화 운동 추가. - 재활·예방기:
→ 걷기, 수영, 자전거 같은 유산소와 근력 운동 병행.
👉 핵심 요약
- 스트레칭으로 유연성 회복
- 코어 강화로 척추 지지력 확보
- 가벼운 유산소로 혈액순환 촉진
- 무거운 중량·충격성 운동은 피하기
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